¿Cómo superar la ansiedad social?

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es un trastorno o fobia que se presenta durante situaciones sociales, y que se caracteriza por una profunda sensación de miedo que no desaparece y afecta la confianza personal, las relaciones, las actividades cotidianas y la vida laboral o escolar, según resalta el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.

Por lo general, las personas que tienen ansiedad social, sienten que pueden ser juzgadas, criticadas o humilladas al interactuar con otras personas. 

Diferencias entre ansiedad social y timidez

La diferencia entre la ansiedad social y la timidez la explica muy bien Mayo Clinic, que señala que hasta cierto punto es normal sentir nervios en una cita, o en una presentación laboral, pero lo que diferencia al trastorno de ansiedad social es que todas las interacciones diarias causan ansiedad, inseguridad y vergüenza por el miedo a la opinión o escrutinio de los demás. 

Causas y factores de la ansiedad social

Las causas de la ansiedad social no solo son muy complejas, sino que son muy variadas. El artículo de Mayo Clinic que recién citamos explica que puede surgir como resultado de una interacción compleja de factores biológicos y ambientales.

En algunas ocasiones puede tratarse de una condición hereditaria, de una reacción exagerada al miedo que se produce por algunas particularidades del cerebro, o una conducta adquirida debido a la experiencia con situaciones sociales desagradables o incómodas. 

Síntomas y señales de la ansiedad social

La Cleveland Clinic señala que entre un 5 y un 10 por ciento de las personas en todo el mundo sufre del trastorno de ansiedad social, lo que la convierte en el tercer trastorno mental más común, sólo por detrás de la depresión y el trastorno por consumo de sustancias.

Además, en su artículo también se explican algunos de los síntomas y señales de la ansiedad social. A continuación, te comentamos cuáles son algunos de los más importantes y cómo pueden afectar tu vida.

Miedo intenso y preocupación ante situaciones sociales

Uno de los síntomas más comunes de la ansiedad social es la sensación de miedo y preocupación que se genera ante las situaciones sociales. Tal como mencionamos antes, las personas con este trastorno temen ser observadas y juzgadas por los demás, algo que puede ser muy abrumador, y en algunas ocasiones puede paralizar a las personas.

Autoconciencia excesiva y miedo al rechazo

Otro de los síntomas es el miedo al rechazo, que según Medical News Today, es un miedo excesivo, persistente e irracional a ser excluido socialmente. Precisamente por ello, es común que las personas eviten las interacciones con los demás y que repriman sus sentimientos.

Malestar emocional en situaciones sociales

Al igual que los otros síntomas que ya mencionamos, en las personas con trastorno de ansiedad social se presentan señales de malestar emocional, en las que se combinan una sensación de incomodidad, tensión y angustia. Para las personas que padecen este trastorno, las situaciones que en apariencia son muy simples, pueden generar un miedo exacerbado al rechazo.

Manifestaciones físicas de la ansiedad

Dentro de los síntomas físicos del trastorno de ansiedad social, la Cleveland Clinic destaca la sudoración excesiva, sonrojarse, temblar o sentir que el corazón se acelera en las situaciones sociales. En algunos casos los nervios pueden ser tan exagerados que causan náuseas y malestar general.

Conductas de evitación en contextos sociales

Las conductas de evitación en los contextos sociales son muy variadas, y pueden ir desde el evitar el contacto visual con otras personas en un contexto social, hasta tener una postura muy rígida al estar cerca de los demás o evitar por completo el participar de cualquier evento o reunión social. 

Técnicas y consejos para superar la ansiedad social

Aunque las personas que padecen de ansiedad social consideren que se trata de un problema imposible de tratar, existen un gran número de técnicas y estrategias que pueden servir para controlar la ansiedad y otros síntomas asociados a este trastorno.

Para los especialistas en salud mental, se trata de un trastorno que se puede tratar, y las estrategias dependen de la personalidad de cada persona y de cómo la ansiedad social afecta su vida.

Reconocer y cuestionar los pensamientos negativos

HelpGuide explica que lo primero que se debe hacer para superar la ansiedad social es identificar los patrones de pensamiento negativos, ya que ellos contribuyen al miedo y la ansiedad. Luego, se deben analizar y cuestionar estos pensamientos, con el propósito de reemplazarlos por pensamientos más realistas y positivos sobre las situaciones sociales que desencadenan la ansiedad.

Practicar la aceptación de la ansiedad

Otro punto importante es practicar la aceptación de la ansiedad. Es decir, aceptar que la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante determinadas situaciones, y que no se trata de un defecto personal.

Técnicas de relajación y control de la respiración

Poner en práctica algunos ejercicios de respiración para la ansiedad puede ser de mucha ayuda. Está comprobado que con algunas técnicas de relajación y de control de la respiración es posible calmar el sistema nervioso y reducir algunos de los síntomas físicos que mencionamos en apartados anteriores.

Exposición gradual a situaciones sociales

El artículo de HelpGuide que ya mencionamos explica que para tratar la ansiedad social es necesario exponerse de forma gradual y controlada a diferentes tipos de situaciones sociales. Esto no solo ayuda a las personas a enfrentarse a sus miedos y tener una visión más relajada o tranquila de las situaciones, sino que es fundamental para ganar confianza.

Desarrollar habilidades sociales eficaces

Por último, una estrategia clave es desarrollar las habilidades sociales. Para esto se pueden hacer cursos de comunicación efectiva y de oratoria, ya que con ellos se aprende a estructurar mejor lo que se va a decir, proyectar la voz, controlar el lenguaje corporal y expresarse sin temor. 

Tratamientos para la ansiedad social

No en todos los casos se pueden aplicar las técnicas que mencionamos en el apartado anterior, algunos casos requieren de tratamientos específicos como la psicoterapia e incluso del consumo de ciertos medicamentos para el control de la ansiedad y sus síntomas.

Psicoterapia cognitivo-conductual

El National Institute of Mental Health resalta que la psicoterapia es uno de los tratamientos más efectivos para el trastorno de ansiedad social. Gracias a la terapia cognitivo conductual es posible aprender a pensar, comportarse y reaccionar ante las situaciones de una mejor manera, además de que puede ser útil para poner en práctica algunas habilidades sociales y controlar los síntomas de este trastorno.

Opciones de medicación para la ansiedad

Sobre los medicamentos, hay que aclarar que estos solo pueden ser recetados por un profesional después de realizar el diagnóstico y conocer la gravedad del trastorno. Generalmente, se utilizan antidepresivos, betabloqueadores y algunos fármacos para la ansiedad como las benzodiazepinas.

Grupos de apoyo y recursos externos

Otra opción de tratamiento es participar de grupos de apoyo específicos para las personas con trastorno de ansiedad social. En este tipo de grupos se pueden obtener comentarios honestos e imparciales sobre cómo nos ven los demás, y conocer cómo otras personas con este trastorno abordan y superan el miedo a las situaciones sociales. 

Apoyo para personas con ansiedad social

La ansiedad social no solo afecta a las personas que padecen de este trastorno, sino que es motivo de preocupación para familiares y amigos. Sobre todo, porque existen algunas complicaciones asociadas como baja autoestima, abuso de sustancias y riesgo de suicidio.

¿Cómo educarse y apoyar a un ser querido?

Para brindar apoyo emocional a un ser querido que padece del trastorno de ansiedad social es fundamental educarse y conocer a profundidad todo lo que tiene que ver con el tema. Una buena forma de hacerlo es a través de artículos como este, de grupos de apoyo para personas con ansiedad social o de consultas con especialistas.

Comunicación abierta y empática

Hablar con la persona que tiene trastorno de ansiedad social es fundamental para entender qué le sucede y tener más empatía con ella. En este sentido, es necesario tener conversaciones abiertas, en las que la persona considere que puede expresarse sin temor a recibir juicios o valoraciones negativas de la otra parte.

El momento para buscar ayuda profesional

Si se ponen en práctica las estrategias de autocuidado emocional que mencionamos, y no se produce ningún cambio, o si se presentan complicaciones como empezar a abusar de sustancia como el alcohol o hay pensamientos relacionados al suicidio, se debe buscar ayuda profesional. No se debe subestimar el impacto que tienen los trastornos de salud mental sobre el bienestar de las personas. 

Recursos adicionales y ayuda profesional

En línea es posible obtener un gran número de recursos útiles para comprender el trastorno de ansiedad social y tomar medidas que ayuden a superarlo. Además, existen muchas plataformas y organizaciones sin fines de lucro en las que se puede conseguir ayuda profesional.

Localización de servicios y programas de tratamiento

Esto depende del lugar en el que se encuentre la persona, pero por lo general, existen instituciones gubernamentales y centros de asistencia gratuita para quienes tienen algún trastorno de salud mental. Es importante informarse sobre ello y buscar apoyo si el trastorno de ansiedad social afecta la calidad de vida de una persona o de su entorno cercano.

Recursos en línea y material de apoyo

Existen sitios web, foros y libros diseñados para educar y apoyar a las personas con ansiedad social. Estos materiales pueden complementar la terapia y proporcionar herramientas prácticas para el día a día.