¿Cómo controlar la ansiedad?: guía completa

L a ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes, y según la Organización Mundial de la Salud, en el año 2019 afectó a más de 300 millones de personas.

Se trata de un trastorno complejo, y es fundamental informarse bien para saber cómo actuar ante él. En este artículo te explicamos cómo controlar la ansiedad, y qué hacer para ayudar a una persona que padece del síndrome de ansiedad generalizado. 

ÍNDICE DEL ARTÍCULO

1. ¿Qué es la ansiedad?
2. Tratamientos efectivos para la ansiedad
3. ¿Cómo controlar la ansiedad naturalmente?
4. Manejo de la ansiedad en situaciones del día a día
5. Ejercicios para controlar la ansiedad
6. ¿Cómo controlar la ansiedad mental con la visualización?
7. ¿Cuándo buscar ayuda profesional?
8. ¿Cómo ayudar a controlar la ansiedad en otros?
9. Conclusión

1. ¿Qué es la ansiedad?

   La ansiedad es una sensación relacionada con el miedo y el estrés, y según MedlinePlus, puede hacer que las personas suden, se sientan inquietas, estén tensas y tengan un ritmo cardíaco acelerado.

   Generalmente es una respuesta natural del cuerpo a los momentos estresantes, como afrontar un problema en el trabajo, tener que rendir un examen o tomar una decisión difícil. Sin embargo, cuando esta respuesta se presenta de manera desproporcionada, ya no hablamos solo de ansiedad, sino de un trastorno de ansiedad.

   Las personas que sufren de este tipo de trastornos se ven afectados porque las sensaciones que produce la ansiedad no desaparecen, y pueden empeorar a medida que pasa el tiempo. Esto puede resultar abrumador e interferir con todas las actividades diarias de la persona.

   Dentro de los trastornos de ansiedad se encuentran el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y las fobias. Las causas por las que se presentan no están del todo claras, pero los especialistas asocian la ansiedad a factores como la genética, la química del cerebro y el entorno. 

2. Tratamientos efectivos para la ansiedad

   Los tratamientos que se recomiendan para controlar la ansiedad son muy variados, pero Mayo Clinic destaca la psicoterapia y el uso de ciertos medicamentos como la alternativa más efectiva.

   La psicoterapia, y en particular la terapia cognitivo-conductual (TCC), se recomienda porque ayuda a identificar y modificar patrones de pensamiento que desencadenan la ansiedad. Además, desde este enfoque, las personas se exponen de forma gradual a las situaciones que les generan temor, con el propósito de reducir su sensibilidad a ellas.

   En otros casos, junto a las sesiones de psicoterapia se recomienda el uso de medicamentos como antidepresivos, inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, e inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina. Hay que aclarar que no es recomendable automedicarse, y que los medicamentos solo se pueden consumir bajo supervisión médica.

   De forma complementaria, también se puede recurrir a terapias alternativas en las que la ansiedad se alivia a través de ejercicios de relajación y mindfulness. Hablamos de técnicas como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, que han demostrado ayudar a reducir la tensión física y a calmar el sistema nervioso.

   De cualquier manera, si estás experimentando problemas de ansiedad, lo mejor es consultar a un especialista para determinar qué tratamiento puede resultar mejor. Cada caso tiene sus propias particularidades, y se debe abordar de forma personalizada. 

3. ¿Cómo controlar la ansiedad naturalmente?

   El artículo de Mayo Clinic que recién citamos menciona que, en algunos casos, la ansiedad también se puede controlar de forma natural, con tan solo hacer algunos cambios en el estilo de vida.

   Dentro de sus recomendaciones para reducir los niveles de ansiedad sin tener que recurrir al uso de medicamentos, se destaca los beneficios del ejercicio físico. Lo ideal es tener una rutina de entrenamiento para mantenerse activo durante una gran parte de la semana.

   Esto es posible gracias a que el ejercicio tiene un impacto positivo sobre el estado de ánimo. La actividad física ayuda a liberar endorfinas y promueve el bienestar de manera general.

   Otros hábitos importantes para la salud mental y el autocuidado emocional son alimentarse de forma saludable, y tener buenos hábitos de sueño y descanso. Es necesario comer sano, incorporando frutas, verduras y granos integrales en la dieta, y asegurarse de dormir lo suficiente para que el cuerpo y la mente descansen. 

   

4. Manejo de la ansiedad en situaciones del día a día

   La ansiedad no se toma pausas y nos puede afectar en los momentos más inoportunos, como en una reunión de trabajo o cuando se presenta un examen. Para cada una de este tipo de situaciones hay medidas que pueden resultar muy efectivas.

   En este apartado hablamos de ello, y también te damos algunas recomendaciones para mantener bajo control la ansiedad social.

   ¿Cómo controlar la ansiedad y los nervios en el trabajo?

   WebMD señala que tener nervios y ansiedad en el trabajo no solo afecta la vida personal, sino la vida profesional. En este sentido, es importante contar con herramientas que sean de ayuda para controlar los síntomas, y evitar que la ansiedad se convierta en un factor de estrés en el trabajo.

   Algunas de las recomendaciones que se hacen para controlar la ansiedad en el trabajo son:

   • Mantener el espacio de trabajo organizado.
   • Desarrollar hábitos saludables, evitando el consumo de alcohol, tabaco o cafeína.
   • No aceptar tareas o responsabilidades que no es posible afrontar.
   • Comunicar a los superiores cualquier problema, especialmente si se debe a una sobrecarga de trabajo.
   • Tomar un descanso cada vez que sea necesario.
   • Utilizar herramientas de gestión del tiempo para organizar las tareas pendientes y optimizar el trabajo.

   Estas son tan solo algunas recomendaciones generales para que la ansiedad no se convierta en un problema dentro del horario laboral. Sin embargo, hay que resaltar que no se trata de ningún reemplazo a la psicoterapia o al uso de medicamentos.

   Estrategias para manejar la ansiedad social

   La ansiedad social puede tener un impacto negativo sobre diferentes áreas, incluyendo la carrera profesional, las amistades, las relaciones familiares y la vida amorosa. Asimismo, puede contribuir al aislamiento y hacer que las personas sufran de depresión.

   La Cleveland Clinic señala que se trata de un problema muy común, que se puede tratar y conseguir resultados positivos. Para esto, recomienda:

   • Practicar hablar en público.
   • Hacer terapia cognitivo conductual.
   • Pedir ayuda a los seres queridos.
   • Ser amable consigo mismo.

   Estas son tan solo algunas estrategias básicas para manejar la ansiedad social. No en todos los casos se obtienen los mismos resultados, por lo que es necesario probar para saber cuál estrategia es más efectiva.

   ¿Cómo controlar la ansiedad en momentos de crisis?

   Para este punto vamos a tomar como referencia al sistema de salud de la Universidad de Kansas, que señala que es normal que las personas tengan ansiedad en los momentos de crisis. En este sentido, es importante evitar los esfuerzos por ignorarla o reprimirla, y aceptarla como parte de la experiencia vinculada a la crisis.

   Asimismo, se recomienda buscar apoyo emocional. Hablar con otra persona puede servir para aliviar la carga, y despejar un poco la mente.

   Ten presente que, en cualquier situación, hay factores sobre los que no se tiene control, así que hay que tratar de enfocarse en lo que sí se puede hacer. Pon en práctica las técnicas de respiración que señalamos antes, y piensa con calma en qué debería enfocar tu energía si se presenta un momento de crisis. 

   

5. Ejercicios para controlar la ansiedad

   Para controlar la ansiedad hay una infinidad de ejercicios que pueden ser muy útiles, empezando por los ejercicios de respiración profunda y las técnicas de relajación progresiva.

   Healthline menciona que cuando se controla la respiración es posible relajar el cuerpo y la mente, lo que ayuda a disminuir los síntomas que se experimentan por la ansiedad. Lo mismo sucede con la técnica de relajación progresiva, solo que, en vez de centrarse en la respiración, es necesario hacerlo en la tensión muscular. 

6. ¿Cómo controlar la ansiedad mental con la visualización?

   Para reducir el estrés y otros síntomas asociados a la ansiedad mental, también es posible poner en práctica algunas técnicas de visualización. Esto implica crear imágenes mentales de situaciones, lugares o experiencias que generen calma, bien sea por sí mismo o con la ayuda de un instructor.

   La idea es despejar la mente y relajarse, por lo que es recomendable visualizar lugares tranquilos como una playa, un bosque o una montaña. A medida que se practica, esta técnica se vuelve más efectiva. 

7. ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

   El National Institute of Mental Health recomienda buscar ayuda de un profesional si la ansiedad empieza a interferir con la vida de la persona. Es decir, cuando se convierte en un obstáculo en el trabajo, en los estudios o en las relaciones que se tiene con los demás.

   La salud mental es un aspecto muy importante para el bienestar de cualquier persona, y no se debe descuidar. Ante cualquier síntoma, lo mejor es acudir a un especialista y seguir sus instrucciones respecto al tratamiento. 

8. ¿Cómo ayudar a controlar la ansiedad en otros?

   Cuando la ansiedad afecta el bienestar de un amigo o un familiar, también se pueden tomar algunas medidas para ayudarlo. Lo principal es brindar apoyo emocional, validar lo que está experimentando el otro, y expresar preocupación por su situación.

   Hay que tener presente que solo un especialista puede diagnosticar a una persona con trastorno de ansiedad y recomendar un tratamiento específico. En este sentido, lo que se puede hacer es actuar desde la empatía e invitar a la persona a practicar algunas de las técnicas y ejercicios que hemos mencionado a lo largo del artículo. 

9. Conclusión

   Aunque la ansiedad es una condición que afecta a millones de personas en el mundo, hay tratamientos que pueden resultar muy efectivos para controlarla. Conocerlos es indispensable para tomar medidas y evitar que interfiera con la vida cotidiana.

   Lo mejor de todo, es que además de los medicamentos y la psicoterapia, existen alternativas efectivas como las técnicas de respiración, la relajación progresiva y la visualización.