Alimentos buenos para el cerebro: ¿cuáles son los mejores?

Pescados grasos

Para empezar esta lista de alimentos buenos para el cerebro, tenemos que hablar de los pescados grasos, un alimento que se destaca por su alto contenido de ácidos grasos omega-3. El National Institutes of Health señala que, debido a sus componentes, las personas que consumen este tipo de pescados, tienen un menor riesgo de padecer demencia, la enfermedad de Alzheimer y otras condiciones relacionadas con la función cognoscitiva.

Lo que sucede con los pescados ricos en omega-3 es que le aportan estos ácidos grasos al cerebro y le permiten formar células cerebrales y nerviosas, que son indispensables para el aprendizaje y la memoria. Dentro de esta categoría de pescados grasos se encuentran el salmón, la trucha, el atún, el arenque y las sardinas. 

Arándanos

En un artículo titulado Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, se mencionan los beneficios de los arándanos para la salud del cerebro, y se resalta que esta fruta ha demostrado prevenir las enfermedades neurodegenerativas relacionadas al envejecimiento, y mejorar tanto las funciones cognitivas como las motoras.

Estos efectos neuroprotectores se deben a diferentes compuestos bioactivos de los arándanos, como la antocianina, el ácido caféico, la catequina, la quercetina y el tanino, entre otros más.

En este mismo artículo también se señala que en diferentes estudios se ha comprobado que el consumo de frutas ricas en flavonoides, como los arándanos, está asociado a un retraso en los efectos del envejecimiento y la enfermedad de Parkinson. Hay que tener presente que los componentes de los que hablamos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiproliferativas.

Si quieres conocer más alimentos antioxidantes, hemos escrito un post al respecto detallando los que más recomiendan nuestros expertos en el enlace anterior. 

Cúrcuma

En un artículo de Healthline, en el que también se habla de los alimentos buenos para el cerebro, se menciona que la cúrcuma tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden beneficiar al cerebro. Estos son algunos de sus principales beneficios:

• Puede ayudar a mejorar la memoria, incluso en personas con la enfermedad de Alzheimer.
• Aumenta los niveles de serotonina y dopamina, lo que la convierte en un excelente alimento para mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión.
• Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales, y puede retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Para consumir el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, la curcumina, se suele recomendar el consumo de suplementos, ya que la cúrcuma solo tiene de un 3 a un 6% de curcumina.

En todo caso, lo mejor es consultar a un especialista médico, ya que bajo ninguna circunstancia puede ser un reemplazo para los tratamientos contra las enfermedades neurodegenerativas. Además, algunos estudios no son concluyentes respecto a sus beneficios y hace falta profundizar más en el tema aún. 

Brócoli

El artículo de Healthline que recién citamos tiene una lista completa de alimentos buenos para el cerebro, y además de la cúrcuma, menciona al brócoli. Este alimento no solo es rico en antioxidantes, sino que una porción de 160 gramos de brócoli cocido aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

En la National Library of Medicine encontramos un artículo que habla sobre los beneficios de la vitamina K, y en él se resalta que se trata de una vitamina que puede ayudar a mejorar la memoria y el desempeño cognitivo en los adultos mayores. 

Café

La Harvard Medical School menciona que el café y el té pueden ayudar a las personas a tener una mejor capacidad cerebral. Es decir, no solo son un estimulante que aumenta la concentración, sino que también tiene una influencia significativa sobre las funciones cognitivas de manera general.

Cuando se consume, la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, una sustancia que promueve el sueño y la relajación, lo que resulta en un aumento de la actividad neuronal y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Gracias a esto las personas pueden concentrarse, mantenerse alerta y mejorar su tiempo de reacción.

Además, el café también tiene polifenoles, un antioxidante que está presente en algunos de los alimentos que ya mencionamos en este listado.

También debes tener en cuenta que beber café en exceso puede llevar a algunos problemas para la salud. Te contamos más acerca de esto en nuestro artículo sobre las desventajas del café. 

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no solo son un snack o refrigerio saludable, ya que históricamente se han utilizado como alimento y, algunas veces, como un remedio natural para diferentes condiciones. Según WebMD, estas semillas tienen efectos antiinflamatorios, propiedades anticancerígenas, y pueden ayudar a tratar diferentes enfermedades crónicas.

Asimismo, hay que resaltar que son una excelente fuente de vitaminas y nutrientes fundamentales para el bienestar del cerebro, como el zinc, el hierro y el magnesio. La deficiencia de estos micronutrientes está asociada a condiciones como la depresión y la enfermedad de Alzheimer. 

Chocolate oscuro

El chocolate oscuro, además de ser un alimento delicioso, tiene propiedades que lo convierten en una excelente alternativa para quienes buscan alimentos buenos para el cerebro. Los flavonoides presentes en el cacao mejoran considerablemente la función cognitiva en las personas, sobre todo, porque aumentan el flujo sanguíneo cerebral.

Este alimento, que se puede conseguir fácilmente en presentaciones comerciales, ayuda a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y la inflamación, factores que contribuyen al deterioro cognitivo y al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, no cualquier marca de chocolate comercial cumple con este propósito, y es necesario verificar que la barra de chocolate tenga al menos un 70 % de cacao.

Para conocer más beneficios del chocolate, en el enlace tienes disponible un artículo donde nuestros expertos hablan del tema y cómo aprovechar sus propiedades. 

Nueces

Las nueces son otro de los alimentos buenos para el cerebro según un gran número de fuentes, dentro de los que se encuentra un artículo titulado Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. En él, se menciona que las nueces tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y que en estudios que se han realizado tanto en animales como en seres humanos, ha quedado demostrado que incluirlas en la dieta puede mejorar la cognición y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

En los ensayos clínicos se ha encontrado que el consumo de nueces mejora el rendimiento cognitivo y la memoria. Asimismo, se menciona que puede reducir el riesgo o la progresión de trastornos cerebrales como la enfermedad de Parkinson, los accidentes cerebrovasculares y la depresión. 

Naranjas

Las naranjas, con un alto contenido en vitamina C, no solo ayudan a mejorar la función del sistema inmunológico, sino que tienen múltiples beneficios para el cerebro. Estas frutas se destacan por su alto contenido de antioxidantes, y tanto en estudios preclínicos como en estudios sobre seres humanos, han demostrado mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades que afectan el cerebro.

Lo mejor, es que para consumir el mínimo recomendado solo hace falta media naranja por día. En ciertos estudios incluso se habla de que altos niveles de vitamina C en la sangre pueden ayudar a las personas a concentrarse, y mejorar tanto la memoria como la atención.

Si quieres conocer más alimentos con vitamina C, en el enlace te dejamos un artículo donde hablamos de los más recomendados. 

Huevos

Para finalizar este listado de alimentos buenos para el cerebro, citamos algunos artículos en los que se habla del potencial que tienen los huevos para mejorar la salud del cerebro. El primero de ellos es del National Institutes of Health, en el que se menciona que los huevos son un alimento rico en colina, un nutriente que requieren tanto el cerebro como el sistema nervioso para regular la memoria y el estado de ánimo, y el control muscular.

En otro estudio, se señala que los huevos tienen un gran contenido de vitaminas B6 y B12, que ayudan a mantener la salud cerebral, y pueden retardar la progresión del deterioro mental en los adultos mayores.

A diferencia de otros de los alimentos que mencionamos en esta lista, las investigaciones que analizan la relación que hay entre el consumo de huevos y la salud mental son muy escasas, por lo que lo más recomendable es acudir a un especialista que diseñe un plan de alimentación saludable en función de las características y necesidades particulares de cada persona. 

¿Qué alimentos evitar para tener un cerebro saludable?

Para tener un cerebro saludable no solo hace falta incorporar en la dieta los alimentos que mencionamos en esta lista, sino que hay que preocuparse por mantener una alimentación saludable, y evitar alimentos que no solo aportan calorías vacías, sino que pueden ser perjudiciales para la salud de forma general.

Dentro de esta lista se incluyen las bebidas gaseosas, las harinas refinadas, los alimentos con un alto contenido de grasas trans y los alimentos procesados, entre otros más. Un artículo de Healthline señala que, si no es posible eliminarlos por completo de la dieta, al menos se debería hacer lo posible por limitar su ingesta.

Estos alimentos tienen efectos negativos sobre el organismo, y pueden afectar el bienestar del cerebro. Comer alimentos con exceso de azúcares añadidos, por ejemplo, puede provocar inflamación crónica, resistencia a la insulina y estrés oxidativo, factores que contribuyen al deterioro cognitivo y al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

Para finalizar, ten en cuenta que toda la información que compartimos a lo largo de este artículo tiene fines informativos y educativos solamente, y no reemplaza la consulta de un profesional o el tratamiento de condiciones médicas.