¿Qué es estar en déficit calórico?: beneficios y cómo calcularlo

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es un estado del cuerpo en el que se ingieren menos calorías de las que se gastan. De ese modo, se reduce el peso.

El déficit calórico está asociado a la nutrición, es decir, a la ingesta de calorías, y al ejercicio físico, que elimina esas calorías. El objetivo es reducir entre 300 y 500 calorías al día.

El déficit calórico es la única forma de perder grasa y bajar de peso, pero es algo más que reducir la ingesta de alimentos y practicar deporte.

Conviene planear la ingesta y pérdida de calorías diarias conociendo nuestros hábitos, peso, altura...

Si gastamos más calorías de las que ingerimos, siempre se producirá una pérdida de peso. Con alimentos nutritivos, una dieta equilibrada y un extra de deporte es fácil conseguirlo.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. Esta energía es la que usa el cuerpo para seguir funcionando. El exceso de calorías o la deficiencia de las mismas resultan perjudiciales para el organismo.

Comprender el déficit calórico: aprende a calcularlo

Para conseguir el déficit calórico es conveniente analizar las rutinas. Así será posible comprender qué factores influyen en el aporte y gasto de calorías. Para ello, estos son algunos conceptos indispensables que tienes que conocer:

Basal Metabolic Rate (BMR)

La Tasa Metabólica Basal es la cantidad de kilocalorías que nuestro organismo emplea (gasta) a diario para mantenerse vivo. Y es que, quemamos calorías con cualquier pequeña acción voluntaria o involuntaria de nuestro cuerpo, como cuando respiramos, hacemos un ligero movimiento o cuando nuestro corazón bombea, etc.

Todos nuestros órganos necesitan un aporte calórico para funcionar correctamente.

La Tasa Metabólica Basal o TMB supone aproximadamente un 60 o 75% del gasto calórico total.

Para calcular tu TMB:

1. Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
2. Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Luego, debes elegir tu nivel de actividad diaria para multiplicar tu TMB por él. Así sabrás cuántas calorías necesitas.

Gasto energético diario total:

• Poco o nada de ejercicio: 1.2
• Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1.375
• Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1.55
• Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1.75
  
  Un ejemplo para mujer:
  ((10 x 59 kg) + (6.25 x 165 cm) - (5 x 27 years) - 161 = x 1.2
  590 + 1.031,25 - 135 - 161 = 1.325,25 x 1,2
  1.325,25 x 1,2 = 1.590,3
  
  Ahora resta entre 300 y 500 calorías para dar con el número de calorías que debes consumir al día para mantenerte en déficit. Este resultado es de entre 1.090,3 y 1.290,3 calorías.

Hay otros conceptos que también pueden ser útiles comprender:

NEAT

NEAT significa gasto energético diario fuera del ejercicio, y es exactamente eso, el gasto calórico de nuestra actividad cotidiana que aunque requiere de movimiento, no es deporte.

Por ejemplo caminar, barrer, salir a comprar, correr hasta el autobús, trabajar…

Dependiendo del individuo esto puede variar en un 15 o 30% del total.

Termogénesis

La termogénesis en la dieta es la energía que consume nuestro cuerpo cuando hace la digestión. Cada vez que comemos quemamos calorías porque nuestro cuerpo tiene que digerir y absorber lo que comemos, y para eso gasta energía, la cual obtiene de las calorías de los alimentos.

También existe la termogénesis del deporte, el ejercicio o la actividad cotidiana, que es la cantidad de kcal que nuestro cuerpo consume cada vez que hace una actividad.

Cómo crear el déficit calórico perfecto

Al evaluar la rutina y el gasto energético que esta supone, es fácil encontrar la fórmula para crear un déficit energético. Ya conoces el cálculo. Consiste en que solo consumas estas calorías y de ese modo reducirás la grasa y perderás peso.

El déficit calórico según los expertos no es peligroso siempre y cuando se reduzca solo entre 300 y 500 calorías al día y se siga el asesoramiento de un profesional. Asimismo, es crucial que los alimentos posean nutrientes valiosos y beneficiosos. También puedes encontrar una buena nutrición para el ejercicio, si practicas deporte de forma habitual.

Es decir, hay que atender a las calorías, pero sobre todo al valor nutricional de los alimentos.

Porque es posible conseguir un déficit de calorías consumiendo, por ejemplo, solo un tipo de alimento, aunque este fuese rico en calorías, como el chocolate. Tendrías que consumir poco pero conseguirías bajar de peso.

Pero esto no es lo importante, bajar de peso sin mantener la salud no es conveniente. En un déficit calórico en el que se van a consumir menos alimentos es más importante conocer el valor nutricional y las propiedades de estos alimentos.

Para crear un déficit calórico de forma saludable lo más conveniente es incluir muchas frutas y vegetales en la dieta y reducir al máximo el azúcar refinado, las grasas, los fritos y los alimentos procesados.

Consejos para crear un déficit calórico perfecto para ti

Para crear un déficit calórico debes consumir solo las calorías que te ha ofrecido el resultado anterior. También es relevante que conozcas las calorías de cada alimento y que seas constante en tu propósito.

Para ayudarte puedes conseguir una tabla de alimentos poco calóricos o con calorías negativas, que son aquellos que reducen tus calorías, pues el cuerpo gasta más al digerirlos que lo que gana en energía al absorberlos.

Alimentos con pocas calorías:

• Sandía - 30 calorías/100 gramos
• Champiñones - 22 calorías/100 gramos
• Coliflor - 25 calorías/100 gramos
• Pepino - 16 calorías/100 gramos
• Fresas - 34 calorías/100 gramos
• Espárragos - 20 calorías/100 gramos
• Apio - 13 calorías/100 gramos
• Brócoli - 34 calorías/100 gramos
• Calabacín - 31 calorías/100 gramos
• Berenjenas 25 - calorías/100 gramos
• Berros - 12 calorías/100 gramos
• Calabaza - 28 calorías/100 gramos

Si los incluyes en tu dieta de forma habitual reducirás la ingesta de calorías y entrarás en déficit calórico con facilidad.

Elimina las actitudes compensatorias

La constancia es importante para cualquier dieta incluso para una sencilla como el déficit calórico en la que no es necesario reducir considerablemente la ingesta de alimentos, sino sustituirlos por otros menos calóricos y practicar más deporte.

Pero cuando en ocasiones olvidamos la rutina e ingerimos más calorías de lo que nos habíamos propuesto es importante no caer en “actitudes compensatorias”, como saltarte alguna comida o hacer ejercicio mucho más intenso al día siguiente, pues estas crean estrés y alteran por completo el orden de la dieta. Es mejor ser flexible y continuar al día siguiente reduciendo las calorías como se había planeado.

Practica más deporte

Practicar deporte de forma rutinaria cambiará por completo tu gasto de calorías diario y por tanto, las reducirás considerablemente sin que tengas que eliminar alimentos de tu dieta.

Si no quieres renunciar a ningún plato o receta, lo mejor es aumentar la dosis de ejercicio físico. Sumar un día más de ejercicio es muy beneficioso.

¿Es peligroso el déficit calórico?

Para perder peso siempre es necesario un déficit calórico, no hay otra forma de conseguirlo. No obstante, hay déficits calóricos saludables y otros extremadamente perjudiciales.

Solo debes ingerir entre 300 y 500 calorías menos al día lo cual no supone una gran diferencia, motivo por el que muchas personas deciden no acudir a un especialista.

El problema es que si la persona sometida a déficit calórico solo se enfoca en las calorías y pierde de vista la nutrición, el resultado puede ser nocivo.

La persona perderá grasa pero además podría afectar a su salud por un déficit alimenticio. Por ejemplo, si decide eliminar por completo los carbohidratos y las proteínas. Por eso es recomendable hacerlo bajo supervisión médica.

Conclusión

El déficit calórico es la única forma de perder peso y se adapta a cualquier dieta. No es peligroso siempre que se vigile el aporte nutricional y es recomendable hacerlo bajo supervisión de un especialista.