¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?

Tipos de ejercicios efectivos para quemar calorías y perder peso

No existe un solo tipo de ejercicio para perder peso, y la elección de uno u otro depende de los objetivos de la persona, de sus preferencias e incluso de su estado de salud. Lo ideal es consultar a un especialista para saber qué hacer, y entender de qué manera los ejercicios de alta intensidad, los ejercicios de resistencia y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a las personas a bajar de peso.

En este apartado te hablamos de este tipo de ejercicios, resaltando algunos de sus beneficios más importantes. Además, te compartimos algunos ejemplos de los ejercicios que puedes empezar a hacer.

Ejercicios de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad son una buena opción para quienes desean empezar a quemar calorías y mejorar su condición física. Existen varias modalidades de ejercicios de alta intensidad, y cada una aporta beneficios específicos:

• Entrenamiento HIIT:  el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, puede ser muy útil para quemar calorías, según resalta Healthline. Además, por el nivel de intensidad que requiere, ayuda a conseguir resultados positivos en menor cantidad de tiempo.
• Boxeo y kickboxing: los beneficios del boxeo y el kickboxing son muy amplios, y los especialistas resaltan que con ellos se puede quemar calorías y perder peso. Se trata de deportes que demandan mucho esfuerzo, y con los que es posible tonificar el cuerpo.
• Crossfit: el crossfit ha ganado mucha popularidad durante los últimos años, sobre todo porque es un ejercicio con el que se puede ganar fuerza muscular, mejorar la resistencia y trabajar diferentes músculos del cuerpo.

Este tipo de ejercicios requiere de ciertos conocimientos, sobre todo a nivel técnico. Si quieres empezar con alguno de ellos, es recomendable contratar a un instructor.

Ejercicios de resistencia y musculación

Otra de las categorías de ejercicios para perder peso es la de los ejercicios de resistencia y musculación. Estos ejercicios se centran en el desarrollo de la masa muscular, y generalmente se practican dentro de un gimnasio:

• Entrenamientos de fuerza en gimnasio: los beneficios del entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, no son muy conocidos, ya que las personas piensan que solo se trata de un ejercicio que sirve para aumentar la masa muscular. Sin embargo, WebMD resalta que con este tipo de entrenamientos también es posible quemar grasa y bajar de peso.
• Body pump: se trata de un tipo de entrenamiento de fuerza que se combina con ejercicios aeróbicos y con ritmos musicales.
• Entrenamiento funcional: aunque el entrenamiento funcional se enfoca en imitar movimientos cotidianos y parece menos demandante que otro tipos de ejercicios, es ideal para perder peso, ya que en él se combinan ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia.

Las desventajas de algunos de estos ejercicios, como el del entrenamiento de fuerza, es que el riesgo de lesiones es mayor. Es importante tomar las precauciones necesarias antes de entrenar, y asegurarse de que las técnicas y los movimientos se realizan de la manera adecuada para evitar lesiones.

Ejercicios aeróbicos para quemar grasa

Mayo Clinic habla de los ejercicios aeróbicos, y señala que no solo son necesarios para quemar grasa, sino para mantenerse saludable. Estos son algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso:

• Running: el artículo de Healthline que citamos antes, menciona que correr puede ayudar a las personas a quemar entre 13 y 17 calorías por minuto. Además, es una de las mejores alternativas para quemar la grasa acumulada en la zona abdominal.
• Ciclismo y spinning: tanto el ciclismo como el spinning son una buena alternativa para quemar calorías y perder peso, sin contar con que tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular.
• Natación e hidrogimnasia: cuando hablamos de los beneficios de la natación en otro artículo, resaltamos que es uno de los ejercicios más completos que puede realizar una persona. La resistencia que ofrece el agua ayuda a quemar calorías, además de servir para fortalecer diferentes grupos musculares.
• Saltar a la cuerda: este ejercicio también tiene un gran número de beneficios, porque ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer los músculos del core y las extremidades superiores. Además, el equipo que se requiere es muy económico y fácil de conseguir.  

La recomendación de los especialistas es realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana. La intensidad puede variar y la cantidad de tiempo también, todo depende de los objetivos de la persona y de su condición física.

Actividades de bajo impacto para perder peso

Los ejercicios de bajo impacto, aunque requieren de un esfuerzo menor que el resto de los ejercicios que hemos mencionado hasta ahora, también son muy efectivos si se desea perder peso. Esto son algunos de los que puedes poner en práctica:

• Caminata rápida: es una actividad de bajo impacto accesible para todos, y con ella se pueden quemar calorías y bajar de peso. Según WebMD, entre más rápida sea la caminata, mayor es la cantidad de calorías que se quema.
• Baile y clases de danza: bailar es una muy buena forma de ejercitarse, quemar calorías y bajar de peso. Además, puede ayudar a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la calidad del sueño y combatir el estrés y la depresión.
• Remo: el remo no solo es una excelente actividad para la pérdida de peso, sino que tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular y la salud del corazón.

Independientemente del tipo de ejercicios que se considere mejor para perder peso, es fundamental fijar un objetivo y hacer lo posible para mantenerse constante. De igual manera, se debe tener presente la importancia que tiene la alimentación si se quiere tener un peso saludable. 

Ejercicios para perder peso rápidamente en casa

La mayoría de los ejercicios que comentamos en los puntos anteriores no se pueden realizar desde casa, pero hay otros que sí. Lo ideal si quieres perder peso sin tener que ir a un gimnasio, es practicar algunos entrenamientos con peso corporal, como las sentadillas, las flexiones de pecho o brazos y las planchas.

Para quienes tienen más presupuesto disponible, existe la posibilidad de comprar equipo para entrenar desde casa, como bandas de resistencia, pesas y otros equipos más. 

Consejos para elegir el mejor ejercicio según tu cuerpo y metabolismo

Tal como mencionamos en la introducción del artículo, no se puede determinar cuál es el mejor ejercicio para perder peso, ya que todo depende de las características de cada persona y de sus objetivos particulares. A continuación, te comentamos qué es lo que deberías tomar en cuenta.

¿Cómo escoger ejercicios según objetivos y preferencias?

Hablar de los objetivos es muy importante, ya que las recomendaciones pueden variar en función de la cantidad de peso que se desee perder y del tiempo en el que se quiera lograr. Asimismo, hay que evaluar qué tipo de actividad se disfruta más, ya que es más fácil mantenerse constante si se está cómodo con el ejercicio.

La importancia de la intensidad y la frecuencia en los resultados

Los especialistas coinciden en que es más importante la frecuencia que la duración o la intensidad de los ejercicios, sobre todo cuando se está empezando a entrenar. Luego de un tiempo, y cuando ya se tenga una rutina definida, se puede consultar a un instructor sobre la cantidad de tiempo y la intensidad que debe tener cada sesión de entrenamiento.

¿Cómo mantener la motivación en tu rutina de ejercicio?

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés), ofrece algunas recomendaciones para mantener la motivación con una rutina de ejercicios. Dentro de ellas se destaca la importancia de hacer ejercicio junto a otras personas, el practicar una actividad que se disfrute, y el tener objetivos muy bien definidos. 

Alimentos que ayudan a quemar grasa

Muchas personas se preguntan si deben evitar los alimentos con carbohidratos para bajar de peso, o si deben empezar una dieta estricta para lograr sus objetivos. Pero, ¿qué es lo que recomiendan los especialistas?

En los siguientes puntos te hablamos de algunos alimentos que ayudan a quemar grasa.

Jugos verdes y detox

Un artículo de Healthline señala que los jugos verdes pueden ayudar a las personas a bajar de peso, ya que sirven para acelerar el metabolismo. Además, sus ingredientes son bajos en carbohidratos y ricos en fibra, grasas saludables y proteínas.

Sopas saludables para la cena

Las sopas no tienen una fórmula mágica para bajar de peso o quemar grasa, pero dependiendo de los ingredientes que se usen, pueden ayudar a reducir el consumo calórico al final del día. 

Hábitos y consejos para maximizar la pérdida de peso

Para cumplir tus objetivos de quemar grasa y tener un peso saludable, no solo debes prestar atención al entrenamiento. Según los especialistas, también es importante tener una buena higiene de sueño y comer de forma saludable.

Importancia de la hidratación

Mantenerse hidratado durante el ejercicio no solo sirve para prevenir problemas de salud, sino que puede ayudar en la pérdida de peso, sobre todo cuando reemplaza a las bebidas azucaradas o cualquier otro tipo de bebida alta en calorías.

Sueño y descanso adecuado para mejorar rendimiento

Dormir bien es importante por múltiples razones, pero, sobre todo, en el contexto del entrenamiento, porque permite descansar y tener un mejor desempeño al momento de hacer ejercicios.

¿Cómo controlar la ansiedad con la alimentación?

La ansiedad puede ser uno de los mayores obstáculos para alcanzar y mantener un peso saludable, por ello es importante contar con estrategias para tenerla bajo control. En este sentido, Health recomienda tener horarios para comer, poner en práctica algunas técnicas de control del estrés y la ansiedad, y cambiar los snacks procesados por alimentos saludables.