Mujer disfrutando de los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Actividad y ejercicio

Conoce todos los beneficios del entrenamiento de fuerza

L a Organización Mundial de la Salud señala que la actividad física, incluyendo el entrenamiento de fuerza, tiene múltiples beneficios para las personas de todas las edades. Se trata de una actividad fundamental para el bienestar físico y mental, y para la prevención de ciertas enfermedades.

En este artículo te contamos cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza, destacando su impacto sobre la salud de las personas. Además, explicamos por qué es tan importante que se preste atención a la técnica cada vez que se realiza cualquier tipo de ejercicio.

ÍNDICE DEL ARTÍCULO

Mejora la salud cardiovascular
Incrementa la masa muscular
Ayuda a tener un peso saludable
Fortalece los huesos
Reduce el estrés y la ansiedad
Mejora la calidad del sueño
Aumenta la confianza y la autoestima
Mejora la posición corporal
Ayuda en la prevención de enfermedades crónicas
Mejora la calidad de vida
Importancia de la técnica en los entrenamientos de fuerza

Mejora la salud cardiovascular
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza, según un artículo de Healthline, es la mejora en la salud cardiovascular. Los ejercicios que se suelen hacer para entrenar la fuerza, como el levantamiento de pesas y el uso de ciertas máquinas, ayudan a reducir los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y la inflamación crónica.
Este mismo artículo señala que en diferentes estudios se destaca que el entrenamiento de fuerza mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, y disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
El impacto del entrenamiento de fuerza en la composición corporal también juega un papel crucial en la salud cardiovascular, sobre todo porque se mejora la relación músculo-grasa, lo cual es esencial para un metabolismo saludable.
Incrementa la masa muscular
El entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más efectivos para incrementar la masa muscular. Según WebMD, tan solo cuatro semanas después de empezar el entrenamiento de fuerza, es posible ver resultados tanto en la fuerza que se tiene como en la masa muscular.
Lo que sucede es que los músculos se expanden, lo que los hace crecer. Este proceso se conoce como hipertrofia, y en él los músculos son expuestos a una sobrecarga progresiva, por lo que tienen que hacer un esfuerzo al que no están acostumbrados.
Además, durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares experimentan pequeñas rupturas o microlesiones. En respuesta a este daño, el cuerpo activa una serie de procesos de reparación y adaptación que hacen que crezca el músculo y el nivel de masa muscular en el cuerpo.
Ayuda a tener un peso saludable
Aunque el entrenamiento de fuerza no está pensado específicamente para perder peso, con él es posible lograr un peso saludable. Claro que para esto también es necesario tener una buena alimentación, y consumir un número específico de calorías.
Mayo Clinic señala que se trata de un entrenamiento que puede aumentar el metabolismo, quemar calorías con mayor rapidez, y controlar el peso corporal. Asimismo, hay que mencionar que cuando se hace entrenamiento de fuerza, se mejora la composición corporal, lo que significa que el cuerpo tiene más músculo y menos grasa.
Esto es algo que le da ventajas sobre los programas de pérdida de peso, en los que se pierde tanto grasa como músculo. El entrenamiento de fuerza minimiza la pérdida de masa muscular, ya que la mayoría del peso que se pierde proviene de la grasa del cuerpo.
Fortalece los huesos
El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino que puede ayudar a mantener la densidad de los huesos, algo que resulta especialmente útil cuando se envejece. Gracias a él es posible prevenir algunas enfermedades como la osteoporosis, y reducir el riesgo de sufrir fracturas u otros problemas relacionados con la salud ósea.
Esto es algo que afirma el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés), que también resalta que hacer ejercicios de fuerza y flexibilidad contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación, previniendo caídas.
Lo ideal para obtener estos beneficios es trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. También se puede consultar a un especialista para poner en práctica un programa de entrenamiento personalizado.
Reduce el estrés y la ansiedad
Everyday Health resalta que además de los beneficios físicos del entrenamiento de fuerza, también hay algunos beneficios para la salud mental. De hecho, menciona que este tipo de ejercicio se recomienda como complemento para tratar los síntomas de la depresión, y otros trastornos del estado de ánimo como la ansiedad.
Esto se debe a algo muy sencillo, y es que el ejercicio aumenta los niveles de endorfinas en el cuerpo. Este neurotransmisor es ampliamente conocido por sus efectos sobre la salud mental, ya que actúa como analgésico natural y mejora el estado de ánimo.
Algunos incluso consideran que las endorfinas son la hormona de la felicidad, porque contribuyen a reducir el estrés y la ansiedad en poco tiempo. Para más consejos sobre cómo reducir el estrés, te dejamos nuestro artículo al respecto en el enlace anterior.
Mejora la calidad del sueño
Sleep Foundation también habla sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, específicamente de cómo este tipo de ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a las personas a descansar más.
Basado en las recomendaciones del U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans, se resalta que es importante incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza dentro de cualquier rutina de ejercicios.
Este tipo de entrenamiento incluso puede llegar a ofrecer mejores resultados que los que se obtienen al hacer ejercicios de cardio. La razón es muy sencilla: se trata de un entrenamiento que ayuda a despejar la mente y mejorar el estado de ánimo, lo que influye directamente sobre el sueño.
Una recomendación respecto a esto, es evitar hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que para dormir bien es necesario que baje la frecuencia cardiaca y se vuelva a la homeostasis. Esto último es también uno de los beneficios de beber agua como los que te mostramos en nuestro artículo del enlace anterior.
En relación a este tema, te dejamos un artículo donde hablamos más en detalle sobre cómo dormir bien en el enlace anterior.
Aumenta la confianza y la autoestima
Ya tratamos en otro artículo el tema de la baja autoestima. El ejercicio, en general, según un artículo publicado en la National Library of Medicine, tiene un efecto positivo sobre la confianza y la autoestima, ya que mejora la percepción que tienen las personas sobre sí mismas y sobre sus capacidades.
Vale destacar que el ejercicio tiene un resultado estético que es visible a los ojos, lo que impacta sobre la imagen personal y la idea que tienen las personas sobre ella. Hay que tener presente que la percepción de uno mismo y la satisfacción con la propia apariencia juegan un papel crucial en la autoestima.
El entrenamiento de fuerza contribuye significativamente a la pérdida de grasa, el aumento de la masa muscular y la definición corporal, lo que lleva a una apariencia física más tonificada y, según la visión de algunos, más atractiva. Estos cambios positivos pueden resultar satisfactorios, y fortalecer significativamente la percepción que se tiene de sí mismo.
Mejora la posición corporal
Al hacer entrenamientos de fuerza también se puede mejorar la posición corporal, algo que además de lo estético, tiene implicaciones para la salud física. Una buena postura minimiza el estrés en los músculos y ligamentos, previene lesiones, y contribuye al bienestar general.
El entrenamiento de fuerza ayuda a corregir los desequilibrios musculares, y puede transformar significativamente la postura, impactando positivamente en el día a día de las personas. Generalmente, con este tipo de ejercicios se trabaja sobre el core o núcleo, fortaleciendo músculos clave como los músculos abdominales, oblicuos, y la musculatura de la espalda baja, que actúan como un centro de soporte para todo el cuerpo.
Algunas posturas de yoga como las que mostramos en nuestro artículo del enlace anterior pueden también ayudar a mejorar la postura corporal.
Ayuda en la prevención de enfermedades crónicas
La Harvard Medical School habla sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, y menciona que con él se pueden evitar un gran número de enfermedades crónicas como la inflamación crónica, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y el cáncer.
Citando un estudio del British Journal of Sports Medicine, este artículo señala que este tipo de entrenamiento reduce entre un 10 y un 17% el riesgo de muerte prematura, incluyendo las enfermedades que recién mencionamos.
Esto sucede, porque este tipo de ejercicios ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. De igual manera, permiten controlar el peso corporal, combatiendo la obesidad, que es uno de los factores de riesgo que tienen influencia sobre enfermedades como la diabetes.
Mejora la calidad de vida
Para finalizar con la lista de beneficios del entrenamiento de fuerza hay que decir que este tipo de ejercicio mejora la calidad de vida de las personas. Tal y como pudimos ver a lo largo del artículo, implica beneficios tanto para la salud física como para la salud mental y emocional.
Todo esto tiene un impacto significativo sobre la forma en la que las personas experimentan y disfrutan de su vida.
En aquellos que están envejeciendo, todos estos beneficios tienen un significado mayor, ya que a medida que se envejece el cuerpo va perdiendo movilidad y funcionalidad, además de enfrentarse a una diversidad de problemas relacionados a la salud.
Para más hábitos saludables, te dejamos en el enlace anterior una lista elaborada por nuestros expertos en salud y bienestar.
Importancia de la técnica en los entrenamientos de fuerza
Para obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, no hay que centrarse en la cantidad de tiempo que se dedica o en el esfuerzo que se hace, sino en la forma en la que se lleva a cabo cada ejercicio. La técnica juega un papel muy importante, y es fundamental para evitar lesiones o problemas al momento de ejercitarse.
Levantar pesos de manera incorrecta puede poner una tensión indebida en músculos, tendones y articulaciones, lo que puede llevar a lesiones agudas, como esguinces y desgarros musculares, o a lesiones crónicas, como tendinitis y lesiones por sobreuso.
Es clave realizar los ejercicios prestando atención al movimiento, y la posición del cuerpo. De esta manera se distribuye el peso de manera uniforme, y se estimulan los músculos que corresponde en cada ejercicio.