¿Cómo corregir la postura de la espalda?: guía completa

¿Por qué es importante corregir la postura de la espalda?

Las razones por las que es importante tener una buena postura son muy variadas, y van desde la prevención de lesiones hasta el fortalecimiento del cuerpo. Healthline señala que incluso en algunos estudios médicos se ha establecido una asociación entre mantener una buena postura y la salud mental.

Beneficios de una postura alineada

Para hablar de los beneficios de tener una buena postura tenemos que tomar como referencia a WebMD, que explica que la postura puede influir en el estado de ánimo, sobre todo porque ayuda a las personas a tener una mejor percepción sobre sí mismas.

Además, cuando la columna está bien alineada, las articulaciones y los huesos tienen una carga menor, lo que reduce el dolor en ellos y las probabilidades de padecer problemas de salud como la osteoartritis. Otros beneficios asociados son tener una mejor respiración, un cuello y columna vertebral más saludables, y menos dolores de cabeza.

Riesgos asociados a una mala postura

Tener una mala postura puede tener consecuencias para la salud, y según Better Health, puede ser causa de dolor de espalda, disfunción o trastornos de la médula espinal, degradación de las articulaciones y fatiga muscular, entre otras molestias más.

Asimismo, cuando la mala postura se prolonga en el tiempo, puede generar tensión muscular, limitar el rango de movimiento de las personas, producir dolor crónico y aumentar el riesgo de padecer algunas condiciones como la escoliosis. Precisamente por esto es que se deben tomar medidas a tiempo, y prevenir lo que en el largo plazo se puede convertir en un problema de salud.

¿Cómo afecta la postura a la salud del cuello y la columna?

Las partes del cuerpo que más se ven afectadas al tener una mala postura son el cuello y la columna, ya que cuando la cabeza no está alineada de la manera adecuada, se genera tensión en ellas. Los especialistas señalan que con tan solo con inclinar la cabeza hacia adelante unos centímetros se puede duplicar o triplicar la presión sobre el cuello.

Esto no solo genera un aspecto encorvado, sino que causa problemas musculares, generar pinzamiento de los nervios, lo que provoca dolor, además de síntomas como hormigueo y entumecimiento. 

Métodos para corregir la postura de la espalda

Aunque puede tener un gran número de consecuencias, la postura se puede corregir a través de diferentes métodos. Generalmente, y dependiendo de qué tan grave sea el problema, se recomienda poner en práctica algunos ejercicios, hacer algunas modificaciones en el ambiente de trabajo, y utilizar algunos instrumentos como correctores de postura o soportes ergonómicos.

A continuación, te comentamos qué es lo que puedes hacer para corregir la postura de espalda y prevenir todas las complicaciones que mencionamos en puntos anteriores.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Fortalecer la espalda ayuda a mejorar la postura, pero también a que las personas tengan un mejor estado de salud de manera general, un mayor rendimiento deportivo y menos riesgo de sufrir lesiones, según resalta la Harvard Medical School.

Para lograr esto, se recomienda poner en práctica ejercicio como la plancha, que ayuda a fortalecer el core o musculatura central del cuerpo; las elevaciones de brazos, que sirve para alinear los hombros y mejorar la flexibilidad; y los estiramientos de cuello y hombro, que alivian la tensión acumulada en esta área del cuerpo.

Este tipo de ejercicios se puede realizar a través de diferentes rutinas, sin embargo, se recomienda prestar atención al entrenamiento funcional, ya que con él se hacen ejercicios que ayudan a tener una espalda más fuerte, a la vez que se estimula la flexibilidad de las articulaciones.

Técnicas de corrección postural para el día a día

Tal como mencionamos antes, para corregir la postura también se pueden utilizar algunos artículos, como los soportes ergonómicos, con los que es posible mantener una buena postura mientras se estudia o se trabaja. La lista es muy amplia, y puede incluir desde cojines lumbares y respaldos ajustables para las sillas hasta reposapiés.

Hay que tener presente que pasar varias horas sentado en la misma posición puede ser perjudicial para la salud y el bienestar de la espalda, por eso se recomienda que se tomen ciertas medidas preventivas.

Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de los ejercicios isométricos, ya que este tipo de ejercicios te puede ser de mucha ayuda.

Modificaciones en el entorno de trabajo

Hacer modificaciones en el entorno de trabajo te puede ayudar a reducir el estrés, mejorar tu postura y tener un mejor estado de salud. La National Spine Health Foundation habla sobre esto, y explica que el sedentarismo y un ambiente de trabajo inadecuado son factores que contribuyen a diferentes problemas musculoesqueléticos y enfermedades crónicas.

Cuando se trabaja desde casa, frente a una pantalla, es indispensable tomar medidas, y evaluar la posición del monitor, el tipo de silla que se utiliza y el nivel al que se encuentran los pies. Asimismo, se deben hacer pausas cada cierto tiempo, y tratar de realizar alguna actividad física que ayude a mantener la salud del cuerpo.

Hábitos saludables para prevenir la mala postura

Para complementar todo lo que hemos mencionado hasta ahora, se recomienda que las personas incorporen algunos hábitos saludables dentro de su rutina, como levantarse para moverse un poco cada 30 o 60 minutos, hacer ejercicios de estiramiento durante el día, y tener presente la importancia de mantener una postura adecuada.

Si quieres tener un estilo de vida más saludable, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del yoga. 

Principales causas de la mala postura

Las razones por las que una persona puede tener una mala postura son muchas, y pueden ir desde factores físicos hasta hábitos negativos o un entorno de trabajo inadecuado. Veamos una por una cuáles son las causas, según los especialistas, y cómo pueden afectar la calidad de vida de las personas.

Factores relacionados con el estilo de vida

El artículo de Better Health que ya citamos, menciona que a medida que se envejece, es común tener problemas de mala postura, sobre todo si la persona ha adoptado el hábito de encorvarse. De igual manera, la falta de actividad física puede provocar fatiga y tensión muscular, lo que puede influir en la posición que tiene la persona al momento de llevar a cabo sus actividades.

Otro factor que tiene influencia en esto son el uso de dispositivos electrónicos como los celulares y las tabletas, lo que lleva a las personas a inclinar la cabeza durante largos periodos de tiempo.

Problemas musculares y su impacto en la postura

La debilidad muscular es un problema que puede impactar negativamente en la postura de las personas, sobre todo, porque la carga del cuerpo sobrecarga ciertas áreas. Tener músculos abdominales débiles, por ejemplo, puede hacer que parte del peso del cuerpo recaiga sobre los músculos de la espalda, lo que no solo afecta la postura, sino que puede generar dolor. 

¿Cómo corregir la postura de la espalda con fisioterapia?

Los ejercicios que te compartimos en este artículo te pueden ayudar a mejorar la postura, pero en algunos casos, lo mejor es acudir a fisioterapia. Un profesional puede ayudar a evaluar si hay problemas específicos en la postura de una persona, identificar cuáles son las causas detrás de ello y recomendar un tipo específico de ejercicios.

¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta?

Es importante acudir a un fisioterapeuta si el dolor en los hombros, espalda y cuello es permanente, o si se siente alguna incomodidad en áreas específicas del cuerpo debido a la mala postura. Con la ayuda de un profesional es posible mejorar la postura y evitar complicaciones a largo plazo.

También se recomienda hacer una consulta si se considera que los problemas que genera una mala postura afectan la calidad de vida, cuando se presenta una lesión o cuando hay alguna condición preexistente que dificulta el mantener una postura adecuada.

Técnicas comunes utilizadas en fisioterapia

En la fisioterapia se recomiendan diferentes ejercicios, con los que se puede mejorar la postura y reducir el dolor asociado a ella. En algunos de ellos la persona se debe acostar sobre un rodillo de espuma para arquear la espalda, hacer estiramientos de los flexores de la cadera y hacer posiciones de yoga como la del gato-vaca, que ha demostrado ser útil para relajar los músculos de la espalda y lubricar las articulaciones de la columna vertebral.

Si quieres leer más sobre algunas de las técnicas que podrías utilizar para aliviar el dolor de espalda y tener una mejor postura, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del pilates. 

¿Cómo crear un plan personalizado de corrección postural?

Para crear un plan de entrenamiento y saber qué cambios debes hacer en tu vida para corregir la postura corporal, lo mejor que puedes hacer es consultar a un especialista.

Los ejercicios y técnicas que te compartimos en este artículo te pueden ser de mucha ayuda, pero solo un profesional puede evaluar de manera personalizada tus necesidades específicas, teniendo en cuenta el nivel de actividad física, cualquier factor de riesgo asociado y las metas que se desean cumplir.